Für Euch gelesen: "Schnell + Fit ab 50" von Joe Friel

Es gibt ja haufenweise Ausdauersportler, die jenseits der 40 Jahre noch sau schnell auf den Wettkampfstrecken unterwegs sind. Triathlonlegende Dave Scott wurde mit 40 Jahren 2. beim Ironman Hawaii, im gleichen Alter und gleiche Platzierung von Andreas Realert im letzten Jahr. Auch jenseits der 60 kann man extrem schnell sein. Der Weltrekord in der Altersklasse 60 bis 64 beim Ironamn auf Hawaii liegt bei 10:02 Std. und der Rekord im reinen Marathon bei 2:34 Std. Was also tun, um schnell zu sein? Wir haben für Euch das Buch gelesen "Schnell +Fit ab 50" und geben hier kurz die wichtigsten Punkte des Trainings wieder. Wer jetzt noch keine 50 ist, sollte trotzdem weiter lesen, weil das sicherlich auch für jüngere Athleten und Athletinnen interessant ist:

1. Belastungsintensives Training ist der Schlüssel zum Erfolg jenseits der 50 Jahre. Schnelle Intervalle (Vo2max-Intervalle - Laktatschwellen-Intervalle) und Kraftraumtraining mit schweren Lasten spielen eine wichtige Rolle. Besonders das ganzjährige Krafttraining ist wichtig, um den Abbau der Muskulatur zu verhindern und die Hormonproduktion auf hohem Niveau zu halten. Auch in der Wettkampfphase muss das Krafttraining durch ein Ein-Satz-Training im Maximalkraftbereich beibehalten werden, um das Aktionspotential auf hohem Niveau zu halten.

2. Langanhaltendes Grundlagentraining ist sicherlich notwendig. Ein Trainingsprogramm, das nur auf Long Slow Distance (LSD) basiert, ist wenig erfolgsversprechend, wenn es darum geht, das aerobe Fitnessniveau im Alter zu erhalten.

3. Eine Periodisierung mit längeren Regenerationsphasen ist der Schlüssel zum Erfolg, um die feinen Strukturen wie Sehnen, Bänder und Knochen nicht zu überlasten.

Unser Kommentar: Die wissenschaftliche Studien unterstützen Friels Ansatz. Jedoch sollte auch weiterhin 80 % des Trainings im Grundlagenbereich unterhalb der aeroben Schwelle von 2mmol/l Laktat durchgeführt werden. Die restlichen 20 % verteilen sich auf hohe und sehr hohe Intensitäten.

Eine Untersuchung von Esteve-Lanao aus dem Jahr 2007 zeigte, dass eine Reduzierung des Trainings auf 67 % im aeroben Bereichs (unter 2mmol/Laktat) und gleichzeitige Erhöhung des Umfangs im mittleren Trainingsbereich auf 25 % im aerob-anaeroben Übergangsbereich = GA2 und 8% > 90% VO2max zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit im Vergleich zur anderen Gruppe führte. Die Probanden waren durch das viele Training im GA2-Bereich zu müde und nicht mehr in der Lage, die hohen Intensitäten auch wirklich intensiv durchzuführen. Die Probanden der anderen Gruppe mit der Trainingsverteilung (80% GA1- 12% GA 2 - 8% Vo2max) waren schneller.

Nach dieser Fachsimpelei gilt immer noch:

Nicht der schnellste Athlet/Athletin macht alles richtig, sondern der oder die Athletin mit der größten Freude im Training und auf der Strecke.